Corsa ed esercizi per restare in forma in inverno: benessere fisico

Corsa ed esercizi per restare in forma in inverno: benessere fisico

La temperatura esterna si abbassa: ma è necessario muoversi

Durante l’inverno ci si impigrisce e si tende amangiare di più.

Il risultato è spesso non confortante: sovrappeso, fiatone, dolorini vari. Insomma, a noi bipedi non è concesso andare in letargo, occorre reagire nonostante freddo.

Vogliamo scoprire sul campo quale è il nostro reale stato di forma? Possiamo farlo attraverso 3 semplici, ma efficaci esercizi, corrispondenti a 3 test utilizzati abitualmente dagli atleti per monitorare la preparazione.

Correre per 12 minuti in modo costante

ETA’	SESSO	ECCELLENTE	BUONO	MEDIO	INSUFFICIENTE
20-29	Maschi	+ di 2800 mt	2400/2800	2200/2399	- di 1600 mt
20-29	Femmine	+ di 2700 mt	2200/2700	1800/2199	- di 1500 mt
30-39	Maschi	+ di 2700	2300/2700	1900/2299	- di 1500 mt
30-39	Femmine	+ di 2500 mt	2200/2700	1700/1999	- di 1400 mt
40-49	Maschi	+ di 2500	2100/2500	1700/1999	- di 1400 mt
40-49	Femmine	+ di 2300	1900/2300	1500/1899	- di 1200 mt
50 +	Maschi	+ di 2400	2000/2400	1600/1999	- di 1300 mt
50 +	Femmine	+ di 2200	1700/2200	1400/1699	- di 1100 mt

Il celebre test di Cooper misura la vostra resistenza ad uno sforzo di tipo aerobico, ovvero in presenza di ossigeno. Poiché il consumo di ossigeno aumenta in maniera lineare rispetto all’energia liberata,misurando il consumo di ossigeno si può misurare indirettamente la massima capacità individuale di compiere un lavoro aerobicamente.

Questa valutazione si ottiene attraverso l’esecuzione di un test ancora valido e utilizzatissimo che consiste nel correre per 12 minuti di seguito ad andatura costante su un percorso pianeggiante e misurabile.

Allo scadere del tempo si misura la distanza percorsa e si confronta il risultato con le tabelle di riferimento codificate in funzione dell’età e del sesso che trovate qui sopra.

Quanto si flette la vostra schiena?

L’obiettivo di questo esercizio è quello di misurare la flessibilità del tratto lombare della schiena così come l’allungamento dei muscoli delle anche e quelli posteriori della coscia.

Quindi mettetevi seduti a terra con le gambe distese e i piedi posizionati alla base di una panchina sulla quale è riportata la misurazione in centimetri, flettete il busto in avanti allungandovi con le braccia fino a raggiungere la massima escursione possibile:mantenete la posizione per 2 secondi. Ripetete3 volte l’esercizio e tenete in considerazione il miglior risultato raggiunto, che potrebbe essere anche negativo se non riuscite a raggiungere i piedi.

GRADO	UOMINI	DONNE
ECCELLENTE	+ di 27 cm	+ di 30 cm
MOLTO BUONO	da 17 a 27	da 21 a 31 cm
BUONO	da 6 a 16 cm	da 11 a 20 cm
MEDIO	da 0 a 5 cm	da 1 a 10 cm
SUFFICIENTE	da -8 a -1 cm	da -7 a 0 cm
SCARSO	da -19 a 9 cm	da -14 a -8 cm
MOLTO SCARSO	- 20 cm	- 15 cm

Questa prova vuole misurare la vostra capacità di recupero, basandosi sulla frequenza cardiaca raggiunta dopo un determinato carico di lavoro. L’esercizio prevede che dobbiate salire e scendere uno scalino alto 46 centimetri al ritmo di 30 step al minuto per un tempo massimo di 5 minuti. La frequenza cardiaca è misurata per 30 secondi al primo, secondo e terzo minuto di recupero dopo avere terminato la prova. Il punteggio raggiunto— che poi deve essere comparato con opportune tabelle di riferimento—si calcola con una formula ben precisa: 100 X durata del test in secondi diviso2Xil totale dei battiti registrati nei vari periodi di recupero dell’esercizio stesso.

Su e giù dallo scalino per 5 minuti