Esercizi e sport per la stagione invernale: benessere fisico

Esercizi e sport per la stagione invernale: benessere fisico

Prima esercizi uguali per tutti, poi specifici per sci alpino, fondo e telemark

Presciistica mirata per ogni disciplinaL’apertura anticipata dimolti impianti sciistici ha forse colto impreparati i tanti appassionati dell’alta quota, tradizionalmente abituati ad aprire la propria stagione sulla neve tra circa tre settimane durante il classico ponte dell’Immacolata.

E andare a sciare dopo vari mesi di inattività e senza un’adeguata preparazione atletica, anche per coloro che possiedono una tecnica sopraffina, può essere pericoloso e causa di infortuni, viceversa facilmente evitabili. Si è infatti ancora in tempo per porvi rimedio ed arrivare in pista con una buona dose di presciistica sulle gambe.

Lo sci, sport di un certo impegno fisico, sottopone il nostro corpo a specifiche ed inusuali sollecitazioni, soprattutto a carico della muscolatura degli arti inferiori e del tronco che, per evitare spiacevoli conseguenze, è opportuno elasticizzare tramite stretching e tonificare con specifici esercizi di potenziamento. Neanche a dirlo, è anche indispensabile che, parallelamente, riprendiate una buona condizione fisica generale — resistenza organica e forza muscolare di base—attraverso sedute di allenamento aerobiche che prevedano corsa di resistenza, bicicletta o cyclette, oppure nuoto.

L’allenamento

Di norma, sessioni di lavoro di circa 40 minuti, 3 volte alla settimana, per almeno un mese, sempre precedute da una fase iniziale di riscaldamento e chiuse dal defaticamento sono sufficienti per presentarsi sulle piste in uno stato di forma più che sufficiente.

Chiunque, con un po’ di tempo a disposizione e buona volontà, può benissimo eseguire gli esercizi in casa propria. Sono semplici e non richiedono particolari spazi e attrezzature. Una volta raggiunto un buon equilibriomuscolare e l’aumento della resistenza, conviene dedicarsi ad esercizi di potenziamento di tutti i distretti muscolari interessati nell’attività specifica per la quale ci si prepara.

Sci di fondo

Utile un allenamento preliminare con appositi «sci a rotelle» su strada, inmodo tale da abituare gli arti inferiori al movimento tipico del fondista.

Telemark

La cosiddetta «sciata a tallone libero» permette di sciare in qualsiasi neve, in qualsiasi condizione, anche senza impianti di risalita grazie agli scarponi che lasciano per l’appunto libero il tallone, Occorre prevedere esercizi in cui si accentuino imovimenti di divaricata sagittale.

Sci alpino

Per reagire rapidamente alle variazioni di terreno che si presentano nella discesa sono consigliati esercizi con salti, un ottimo metodo per esercitare la potenza. Per fare in modo che i salti abbiano l’effetto voluto, quando toccate terra, piegate le ginocchia e abbassate molto i glutei per poi scattare immediatamente verso l’alto.

Quando eseguite i salti laterali, al momento dell’atterraggio esercitate più peso sulla gamba esterna, in modo da simulare ciò.

ESERCIZI PER LA RESISTENZA: Passo della volpe in progressione
In questo esercizio piegate le ginocchia sino a toccare i talloni con i glutei e iniziate ad avanzare con il passo della volpe, mantenendo sempre le gambe piegate. Avanzate ponendo avanti prima il tallone, quindi la punta del piede. Iniziate con dieci passi, quindi riposate per 30 secondi e ripetete l’esercizio per tre volte. Nei giorni successivi aumentate le serie di questo esercizio a 11, 12, 13 passi ecc.

ESERCIZI PER LA POTENZA: Una serie di salti Le braccia aiutano

Piegate le ginocchia senza curvare la schiena in avanti e accosciatevi. Inizialmente, per mantenere l’equilibrio potete appoggiarvi alla parete. Da questa posizione eseguite un salto in alto avanti, distendendo le gambe e slanciando le braccia tese verso l’alto. Tre balzi, poi mezzo minuto di riposo, e ancora tre. Ripetete gli esercizi quattro volte. Nei giorni seguenti aumentate il numero di salti e di ripetizioni.

ESERCIZI PER LE CAVIGLIE: Avanti e indietro a gambe divaricate

Questo esercizio ha il compito di abituare le caviglie alle notevoli sollecitazioni cui verranno sottoposte a prescindere dalla disciplina sciistica prediletta. Dalla posizione in piedi, mettetevi a gambe semi piegate e avanzate a gambe leggermente divaricate, con passi lunghi e cadenzati. Venti passi avanti per volta, per tre volte consecutive. Nei giorni successivi aumentate il numero di passi e di ripetizioni.

Articolo dii riferimento: Dieta movimento e benessere fisico: consigli per stare bene con una dieta equilibrata