La colazione giusta: nutrire il cervello ed evitare il sovrappeso

La colazione giusta: nutrire il cervello ed evitare il sovrappeso

Tre italiani su dieci iniziano la giornata in modo inadeguato, spesso con un semplice caffè bevuto in fretta. Eppure, gli ultimi studi dicono che ciò che si mangia in quei minuti ha un ruolo chiave. Per nutrire il cervello ed evitare il sovrappeso. Se fate regolarmente colazione, avete le carte in regola per leggere quest’articolo.

Se invece siete abituati a un misero caffè, prima di informarvi nei dettagli è meglio chiarire una cosa: dal punto di vista dell’alimentazione, della forma fisica e delle prestazioni giornaliere non c’è niente di peggio che saltare la prima colazione. Errore che commette il 10 per cento degli italiani.

E anche fra coloro che si siedono davanti a un tavolo prima di iniziare la giornata solo il 30 per cento sa cosa è bene consumare (lo dice un’indagine Eurisko).

Che la colazione sia il pasto più importante lo conferma una mole notevole di studi.

Uno di questi è un documento di consenso di un gruppo di esperti coordinati dalla Nutrition foundation of Italy e ora pubblicato sulla rivista Acta biomedica.

Secondo la loro analisi, una colazione ben bilanciata non solo fornisce l’energia necessaria alle attività del mattino dopo il digiuno notturno, ma il senso di sazietà che ne segue fa sì che nei pasti seguenti si indigerisca una quantità minore di calorie.

Un secondo studio, appena uscito sull’American Journal of Lifestyle Medicine, mette in evidenza i migliori risultati nei test cognitivi, logici e mnemonici in chi, appena sveglio, consuma almeno 350 kcalorie.

Non bastasse, articoli di ricerca apparsi su Public Health Nutrition dimostrano che chi fa regolarmente la prima colazione ha una minore predisposizione a obesità e sovrappeso; al contrario, gli adolescenti che la saltano sono più soggetti al rischio di avere in età adulta un indice di massa corporea troppo alto.

Infine, altre indagini rivelano che l’abitudine alla colazione si acquisisce a pochi mesi, quando la madre allatta nei tempi giusti.

Tutti temi che saranno affrontati nella conferenza stampa che inaugurerà a Milano, il 29 settembre, il mese della nutrizione infantile (molti esperti forniranno consulenza online gratuita). Anche fra i più piccoli, infatti, l’abitudine alla colazione è insufficiente: dal 10 al 30 per cento di bambini e adolescenti in Europa e Stati Uniti non la fanno, almeno non in modo regolare.

Abitudine sbagliata che si è diffusa soprattutto dal 1965, per toccare la punta massima dopo il 2000. Le cause? In un sondaggio, sono gli stessi bambini americani ed europei a citarne alcune: poco tempo a disposizione, sonnolenza e malessere.

Mentre le ragazze fra 11 e 18 anni ritengono (però sbagliano) che in questo modo si resti in forma. Ebbene, qual è il modo giusto per fare colazione? E cosa mangiare esattamente?

Andrea Poli, uno degli autori dell’articolo su Acta biomedica e direttore scientifico della Nutrition foundation of Italy, sostiene che non esiste una sola buona colazione, bensì più modelli ugualmente validi. E ognuno deve scegliere secondo il desiderio del momento.

In ogni caso, tutti si basano su un assunto fondamentale: «Il primo pasto della giornata, per essere corretto e bilanciato, deve avere “tre gambe”: una solida base di carboidrati, frutta e latte o yogurt o un valido sostituto».

I carboidrati, provenienti da cereali, grani, biscotti, fette biscottate, hanno un’azione benefica e immediata sul metabolismo del glucosio e sulla risposta insulinica, per cui nei pasti successivi si avverte una minore necessità di apporto calorico. Quando una colazione è sufficientemente ricca di carboidrati, l’organismo rilascia ormoni (incretine, colicistochine) che regolano la glicemia e favoriscono un senso di sazietà durante tutto l’arco della giornata.
Invece le fibre, contenute nella frutta, se assunte regolarmente e in abbondanza in una colazione ricca di carboidrati sono associate a bassi livelli di colesterolo.

La colazione degli italiani: i numeri

90% gli italiani che dichiarano di fare la prima colazione.

30% quelli che fanno una colazione adeguata nella quantità e qualità.
15-20% delle calorie quotidiane deve essere fornito dalla colazione.

50% delle calorie della colazione dovrebbero provenire dai carboidrati (cereali, pane, biscotti, fette biscottate).

La colazione: Il latte o lo yogurt?

«Il latte o lo yogurt, la terza gamba su cui deve camminare la prima colazione, è indispensabile anche nell’adulto perché contiene calcio che è facile da assorbire» spiega Poli. «Invece quello presente nei vegetali lo è difficilmente, perché legato ad altre sostanze.

Fa bene ai bambini per la crescita e agli anziani per prevenire l’osteoporosi».

La percentuale di calcio assorbita con una prima colazione a base di latte va dal 30 al 50 per cento, come quella assorbita dall’acqua minerale; mentre se non si beve latte e si mangia un piatto di spinaci la percentuale si abbassa drasticamente. Se si è intolleranti al lattosio, o non si gradisce il latte, quello senza lattosio mantiene le stesse proprietà.

Nel caso di intolleranza ad alcune proteine del latte si può scegliere quello di soia, il cui sapore varia a seconda di come è aromatizzato e quindi della marca.

La colazione: le regole d’oro:

1) Mai saltare la colazione. Anche bere solo un caffè è sbagliato: è come
non farla.

2) Un piccolo sfizio o qualcosa di goloso (una fetta di dolce, del cioccolato) è meglio che nessuna colazione.

3) Non ripetere sempre lo stesso modello di colazione, ma variare di volta
in volta la scelta degli alimenti.

4) Mantenere sempre, a qualunque età, un po’ di latte (contiene calcio).

5) Evitare le brioche dei bar, perché spesso hanno grassi vegetali parzialmente idrogenati (nocivi). Meglio quelle confezionate.

7) La colazione del bambino deve essere colorata: vari tipi di frutta, latte,
marmellate, miele…

È nutrizionalmente simile al latte di mucca e viene spesso integrato con carbonato di calcio perché altrimenti il calcio contenuto in origine non verrebbe assorbito.

Altri esempi concreti. Sono ottimi modelli di colazione: latte, corn flakes e frutta; latte, cereali, fiocchi di riso e frumento e una mela; latte, biscotti secchi e una spremuta; latte, fette biscottate, marmellata e spremuta; latte, pane burro e marmellata e una spremuta; latte, merendina ai cereali e frutta; latte, brioche non farcita e una mela.

Già, brioche… ma quali? Vanno bene quelle del bar? Spesso no: «Contengono grassi vegetali parzialmente idrogenati che hanno un’azione proinfiammatoria e alzano i livelli di colesterolo cattivo» avverte Poli. «Quindi è bene che la colazione al bar, cappuccino o cornetto per intenderci, non diventi un’abitudine: certo, fornisce latte, anche se nel cappuccino è poco, ma non la fibra.

Inoltre la qualità di grassi usati per preparare le brioche non è sempre ottimale.

Meglio quelle confezionate, hanno una buona qualità di grassi e gli additivi sono controllati».

Chi poi vuole sapere cosa c’è, esattamente, nelle brioche del bar può leggerlo nell’etichetta che gli esercenti hanno l’obbligo di apporre sul loro contenitore. Sono pessimi modelli di colazione il solo caffè o il solo tè, anche se con qualche fetta biscottata. Non vanno neanche bene le colazioni «all’inglese », se ricche di proteine e povere di carboidrati e fibre, o il solo formaggio o le sole uova con il latte. In ogni caso la colazione all’inglese non si sposa bene Una dose moderata di cioccolata nella colazione non è un problema, specialmente se è un buon motivo per sedersi a tavola.

Il consiglio di Eugenio Del Toma, presidente dell’Associazione italiana dietetica e nutrizione clinica (intervenuto a Milano alla conferenza Riparti dalla colazione), è: «Un primo pasto in grado di fornire almeno il 30 per cento del fabbisogno calorico della giornata, sotto forma prevalente di carboidrati. E dopo ridimensionare il pranzo a un monopiatto con verdure». Aggiunge che i genitori dovrebbero sempre consultare le etichette nutrizionali e orientarsi su prodotti con pochi grassi saturi e senza grassi idrogenati.

Il ruolo dei genitori nella colazione dei bambini è cruciale anche sotto altri aspetti: «La colazione viene spesso saltata perché i genitori non danno il buon esempio» lamenta Piercarlo Salari, pediatra di consultorio a Milano e Vigevano. «Devono essere loro a fornire il modello comportamentale, sin dallo svezzamento: la poppata del mattino rappresenta per un neonato la prima colazione».

E se i bambini, come spesso succede, si svegliano maldisposti e nervosi? «In questo caso occorre aspettare o magari stuzzicarli con qualcosa di allettante. Per esempio, la mamma potrebbe preparare una colazione molto colorata e mai uguale, dove i diversi colori saranno forniti da frutta di vario tipo, cioccolata, latte, una vasta gamma di biscotti, miele, marmellata» afferma Salari.

Una colazione ottimale per un bimbo dovrebbe contenere una quantità di latte di circa mezzo litro, ossia una grande tazza, tre o quattro biscotti e un po’ di frutta.

Quantità che possono essere aumentate se durante la giornata sono previsti impegni di attività fisica o studio. Meglio non chiedere se vanno bene krapfen fritti con lo zucchero sopra e pieni di cioccolato, tranci di torta con panna e altre golosità.

I medici dicono a bassa voce che, sì, una volta ogni tanto si può fare, anche perché è pur sempre uno stimolo a non saltare la colazione.

Tra l’altro aiuta nel difficile momento del risveglio.

Quel preciso lasso di tempo che il poeta inglese George Herbert definiva il periodo critico del matrimonio.

La colazione ed i bambini: NUTRIRE IL CERVELLO

Dalla nascita fino a 4 anni il sistema nervoso centrale aumenta il proprio consumo energetico, crescono quindi le richieste di glucosio. A questa età il suo consumo da parte del cervello è circa doppio rispetto a un adulto e si mantiene tale fino ai 10 anni, poi cala fino ai 16-18. Per questo la colazione dei bambini deve essere ricca di carboidrati complessi. Cereali e latte permettono un incremento della memoria a breve termine, specie nelle prime due ore dopo il pasto.

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