Muscoli ed esercizi: prima la forza poi anche la massa

Muscoli ed esercizi: prima la forza poi anche la massa

L’eterna diatriba tra atleti che fanno pesi per migliorare la performance e i body builders che pensano più all’estetica

Forza, massa o entrambe?
E’ vero che chi si allena per la forza rinuncia alla massa e viceversa?

Una questione tuttora apertissima, che vede contrapporsi gli atleti che utilizzano i pesi per migliorare le prestazioni nei loro sport, e quelli lo fanno con finalità più che altro estetiche, i body builders.

Entrambe le categorie nella loro diatriba dimenticano un dato fondamentale che ci arriva direttamente dalla fisiologia: «La forza di un muscolo é direttamente proporzionale all’area della sua sezione traversa».

Ovvero: se il muscolo è più grosso è anche più forte e, quindi massa e forza sono strettamente collegate.

Tuttavia, la relazione ipertrofia = maggiore forza non sempre è vera, perché oltre ad avere a disposizione le fibre muscolari, il corpo umano deve anche saperle saggiamente reclutare e in questa azione intervengono numerosi fattori come l’efficienza dell’apparato cardiorespiratorio, la capacità di coordinazione ecc.

Ma soprattutto entrano in gioco le infinite variabili individuali, quelle che ci portiamo dalla nascita con il nostro DNA. Detto ciò, una cosa è certa: per diventare muscolarmente più grossi, occorre prima diventare più forti. (vedi anche Esercizi a casa: capire i muscoli allenandosi a casa)

Per sviluppare la forza esistono 2 modi principali: il metodo dei carichi ripetuti e il lavoro isometrico .

Carichi ripetuti

Può essere praticato da tutti, indipendentemente dall’età e dal sesso, prevedendo l’utilizzo di carichi bassi e medi tra il 65-80%del massimale.

Nelle prime 3-4 settimane è preferibile utilizzare percentuali di carico più basse comprese tra il 60-70% delmassimale, ovvero tra le 16-10 ripetizioni per serie, e scegliere esercizi che coinvolgono più masse muscolari contemporaneamente (es.: piegamenti gambe, distensioni braccia, ecc.).

Metodo isometrico

Il muscolo nel lavoro isometrico agisce staticamente contro una resistenza fissa. Si tratta di un metodo molto efficace per l’incremento della forza. Per ogni esercizio, è preferibile agire almeno su tre differenti posizioni angolari. Imaggiori vantaggi consistono nel non richiedere particolari attrezzature.

Ma vi sono anche delle controindicazioni.

L’esercizio isometrico può creare a lungo andare problemi alla coordinazione e influire negativamente sulla estensibilità dei muscoli.

E’ quindi consigliato solo per brevi periodi. Inoltre, essendo il sistema cardiovascolare sottoposto a notevole stress è sconsigliato ad anziani e cardiopatici.

Vedi anche Dieta movimento e benessere fisico: consigli per stare bene con una dieta equilibrata